Определении уровня нагрузок с помощью пульсометра

Если у вас нет проблем, проверьте — есть ли у вас пульс.

Да пульсометр, у многих они теперь есть но вот что с ними делать многие и не представляют.Этот метод мы увидели у известного тренера сборной Команды Республики Крым  Алексея Титова  .

Пульсометр помогает нам услышать голос нашего сердца, отражение состояния всего организма в целом. Прежде чем начать использовать его в тренировках пройдите несложное тестирование. К примеру, у вас задача бежать или ехать на велосипеде 30 минут с пульсом 150 ударов в минуту. Для одного спортсмена это может быть восстановительный темп, а для другого практически тренировочный. Узнать свои личные диапазоны нужно, и даже необходимо.

Оденьте  пульсометр в гоночный заезд на песочной, сложной трассе.чтоб узнать  максимальную частоту вашего сердца. У тренированных спортсменов, максимальная частота пульса очень часто переваливает за 220, а у не тренированного может не превысит и 200 ударов в минуту. Хотя тут могут сработать и индивидуальные особенности.

Определении уровня нагрузок

За основу в определении уровня нагрузок возьмём общепринятую во всё мире шкалу:

1-я зона — ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата меньше 2 ммоль/л при ЧСС 65%.
2-я зона — ЭКСТЕНСИВНАЯ ДЛИТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата около 2 ммоль/л при ЧСС 75%.
3-я зона — ИНТЕНСИВНАЯ ДЛИТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата 3-4 ммоль/л при ЧСС 85%.
4-я зона — ЭКСТЕНСИВНАЯ ПОВТОРНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата между 4 и 6 ммоль/л при ЧСС 95%.
5-я зона — ИНТЕНСИВНАЯ ПОВТОРНАЯ НАГРУЗКА: концентрация лактата между 6 и 12 ммоль / л при ЧСС свыше 95%.

(ЧСС- Частота Сердечных Сокращений)
(Лактат- молочная кислота)

Владея этой информацией, мы можем точно рассчитать зоны нагрузок индивидуально.

1.  Следует определить максимальную частоту сердечных сокращений. Сделать это можно путём не сложных, но и не точных расчётов: 220 минус ваш возраст = максимальная частота сердца. К примеру, если вам 20 лет то 220-20=200, где 200 — это, скорее всего, максимальная частота сокращений вашего сердца.
2.  Зная свой «максимум», не сложно определить тренировочные частоты. Темп восстановительной тренировки соответствует 60-65% от «максимума» => 206 — 35%= 134 значит, ваш пульс на восстановительных тренировках должен составлять 130-140 ударов сердца в минуту (не более 4 часов в неделю). Для тренировки общей выносливости ваш пульс должен составлять 75-80%, 206 – 15%= 175 значит, ваш пульс для тренировки общей выносливости не должен превышать 175 ударов в минуту (не более 2,5 часов в неделю). Для тренировки специальной выносливости ваш пульс должен составлять 90-100%, 206-0%=206 значит, ваш пульс для тренировки специальной выносливости должен составлять 200-206 ударов (не более 30-40 минут) в неделю. Все эти данные относятся к возрастной группе от 15 до 18 лет (муж).

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.

А какой пульс на тренировке у Вас?

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки