Примеры перекуса после тренировки.

Идеальная пища после тренировки будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, но в целом она должна обеспечивать хороший источник белка и углеводов:

Белка должен быть от 20 до 40 граммов. Тем не менее помните, что гораздо важнее общее потребление в течение дня.
Углеводы будут варьироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности физической активности, но в целом соотношение белок: углевод может перемещаться между 1:1 и 1: 3. При выполнении двух тренировок в день, вам нужно будет увеличить углеводы после первой тренировки, для быстрого пополнения гликогена.

Рассмотрим основную теорию питания, и перейдем к примерам.

Порции являются только ориентировочными, и вы должны подобрать их в соответствии с вашими потребностями в день.

1. Тунец с рисом
Для быстрого обеда подойдут консервы, это неплохой выбор, а белый рис хороший источник углеводов.

На десерт, банан, это идеальный плод после тренировки, который обеспечивает такое же количество глюкозы как фруктоза.

Ингредиенты:

85 г тунца.
150 г белого риса (уже приготовленного или около 50 г, Если в сыром виде).
Банан на десерт.
Калории и макроэлементы:
440 калорий.
30 г белка.
69 г углеводов.
5 г жира (при условии, что тунец в оливковом масле). Рис Басмане является хорошим выбором, он имеет низкую гликемический нагрузку, чем большинство риса.

2. Каши
Интересно позавтракать после тренировки, особенно в очень гликолитических сеансах, таких как тренировки HIIT.
Молочная галактоза также является хорошим субстратом для пополнения печеночного гликогена.

Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев.
200 мл цельного молока.
20 г семян тыквы (Они богаты белком).
40 г черники.
1 столовая ложка меда.
Калории и макроэлементы:
495 калорий.
20 г белка.
61 г углеводов.
19 г жира.
3. Бобовые
Бобы в банке это быстрый выбор, ограниченным временем на кухне.
Неплохо употребляются с сардинами в оливковом масле и помидорами черри.

Ингредиенты:
300 г приготовленного нута (3/4 горшка, хотя вы можете есть больше или меньше в зависимости от ваших потребностей).
65 г сардинеллы (небольшая банка, осушенный вес).
100 г помидоров черри.
Калории и макроэлементы:
405 калорий.
30 г белка.
33 г углеводов.
17 г жира (с использованием оливкового масла сардинеллы).

4. куриная грудка с вареным картофелем
Жареная грудинка готовится за несколько минут, и представляет собой богатое белком мясо. Приготовленный картофель является хорошим источником быстрого углевода.
Кусочек фруктов в качестве десерта увеличит количество углеводов и облегчит пополнение гликогена в печени (благодаря фруктозе).

Ингредиенты:
150 г куриной грудки
200 г. вареного картофеля.
Средняя груша.
Калории и макроэлементы:
427 калорий.
38 г белка.
62 г углеводов.
3g жира.
5. Йогурт с орехами и бананом
Несколько более низкая комбинация белка, чем предыдущие варианты, но быстрая и питательная.

Ингредиенты:
150 г простого йогурта.
30 г грецких орехов.
20 г семян конопли.
1 средний банан.
Калории и макроэлементы:
500 калорий.
18 г белка.
38 г углеводов.
31 г жира.
Примечания:
Некоторые боятся жира после тренировки, полагая, что он замедляет синтез гликогена.
Если вам нужно больше углеводов (и меньше жира), вы можете заменить орехи изюмом или финиками.

6. Омлет из яиц
Ни один список блюд после тренировки не может быть полным без нашего любимого яйца,
Варианты бесконечны, но предпочтительней в этом случае грибы и немного сыра. Чтобы увеличить углеводы, мы снова включаем банан на десерт.

Ингредиенты:
3 яйца.
100 г грибов.
20 г овечьего сыра.
1 банан.
Калории и макроэлементы:
425 калорий.
27 г белка.
32g углевода.
21 г жира.
7. Молочный коктейль
К настоящему времени вы поймете, что коктейли не нужны, но это не значит, что они плохие.
Сыворотка находится на полпути между добавкой и пищей, и простая рекомендация держать ее под рукой, когда вам нужно по быстрее.

Резюме
Большинство исследований по спортивному питанию, как правило, выделяют конкретные питательные вещества, которые они хотят изучать, забывая о силе реальной пищи.
По этой причине мы должны уделять приоритетное внимание реальной еде во время тренировки, как и в любое другое время.